Wellness　Letter May　2019　　かきざわ整体院　（日経Gooddayの記事に加筆しております。）
筋トレはキツイし毎日できない・・筋トレは毎日やる必要ない？

1日5分、週に3日するだけで、筋肉量が増え、体が引き締まり、若返る。

1     下半身の「これだけ筋トレ」で姿勢が安定、老化を防ぐ

歳を重ねても綺麗で楽にスムーズに動ける体でいるためには、体を支え、動かす筋肉を今から筋トレで鍛えておく必要があります。筋トレはつらいと敬遠されがちですが、実は1日たった5分ほど、軽めの筋トレを毎日やらず続けるほうが効率よく筋量が増加すると行ったデータがあります。「筋肉に負荷がかかると、たんぱく質合成にかかわるmTOR（エムトール）という酵素の働きが高まる。この効果により、筋トレ後はたんぱく質合成が2日間高まるが、毎日筋トレするとこの効果が低下してしまう。効率よく筋肉を増やすには、2～3日に1度トレーニングするほうが、常に筋肉の合成を高めておける」と名古屋工業大学の小笠原理紀准教授は説明する。実は2～3週さぼっても筋トレ効果は持続する。14人の若い男性を2群に分け、一方には週3日の高強度のベンチプレスを24週間続けてもらい、もう一方には同じ運動を6週間行うごとに3週間休んでもらい、大胸筋の筋肉の断面積の変化率を見た。24週目の断面積の変化率は2グループで差はなく、休みを入れても筋トレ効果が持続した。（データ：Eur J Appl Physiol.;113, 975-985, 2013）
ある程度続けた筋トレを途中でさぼっても、再開すれば無駄にならないこともわかってきた。「週3回の筋トレを6週間続けた後、3週間休んでも、トレーニングを再開すれば、継続していた場合と同レベルまですぐ追いついた」（小笠原准教授）。

2     太もも裏側、お尻に効く「その場ランジ」

いつまでも軽快に歩ける体づくりには、下半身の筋肉が大事です。女性にお薦めの筋トレは「その場ランジ」。大腿部裏の大きな筋肉＝ハムストリングスとお尻の大殿筋などに効果的で、例えこの部位が大きくなっても太ももは太く見えにくい。「モデルの脚がスラリとしているのは、ハムストリングスを鍛えているからと聞く」（小笠原准教授）。
これは、お尻とももの裏側の筋肉を大きく伸ばし、縮める筋トレ。1歩踏み出す一般的なランジと異なり、足を開いた状態から始めるので、初心者でもグラつきにくい。
お尻～大腿部裏が伸びているのを実感しましょう。胸とひざを近づけると、お尻の大殿筋と大腿部裏のハムストリングスが大きく伸びる。動きが大きいほど、筋肉への負荷が高く、筋トレ効果もアップ。伸びを感じながら行うのがコツです。

3     下半身のこれだけ筋トレは 下半身の後ろ側に効く!

主にお尻の筋肉（大殿筋）、ハムストリングス（大腿二頭筋など）に効き、ヒップアップ効果が得られる。ハムストリングスは大きな筋肉ですが、体の背面にあるため鍛えても脚が太く見えにくいのが女性にはメリットといえます。伸ばして戻す動きで筋合成スイッチON！

4     ランジで主に後ろ側の筋肉とお尻を鍛えられ、スッキリしたシルエットに。

効果的に鍛えるには、大きく足を開き、胸をできるだけ前の膝に近づけること。こうすることで大殿筋とハムストリングスがぐっと伸び、大きな負荷がかかります。

筋トレはファームが大切です。狙うべき筋肉をしっかりと意識してその筋肉に負荷をかけます。それもできるだけ高負荷をかけます。形だけまねて他の筋肉郡をつかってごまかさないように心掛けましょう。筋肉の位置が分からないときはネット検索すると筋肉の解剖図を確認することができます。
筋トレは、キツイと感じるぐらいの負荷が必要です。回数を競ったり、自慢したりせず自分自身にとり、「これでもか！」と思えるくらいの負荷を掛けましょう。
今回のランジなら、膝の曲げ伸ばしにそれぞれ３秒ずつかけるとより負荷が高まります。

一日何度もジムのプログラムに参加していいませんか？　毎日運動していませんか？
沢山運動しているのに「体型が変わらない。」「痩せない」理由の１つが今回のトピックスです。自分自身の運動に対する認識を確認しましょう。
理論に基づいて自己管理した運動が大切です。ご指導致します。いつでもお申し付け下さい。

参考文献、図、イメージの引用元：日経Gooday 5.1.2019